Det bugner i butikkene av ferske, norske grønnsaker og sprø salat. Sjekk hva du bør se etter!

Om sommeren er matlagingen enkel, mye takket være de deilige råvarene vi får tak i. Kanskje griller du kjøtt og fisk, eller lager koldtbord med spekemat og salat, eggerøre eller potetsalat. Uansett kan du nå virkelig supplere med vitaminbomber i flotte farger (og noen hvite).

De norske grønnsakene er best nå, ferske og fine og med alt innholdet av vitaminer og mineraler intakt. Verdens sunneste kos! Og i motsetning til veldig mye annen mat, gjelder regelen her stort sett at jo mer du spiser, jo bedre er det.

– Det eneste du kan gjøre feil når det gjelder grønnsaker, er å la være å fråtse i dem, sier Grethe Iren Andersen Borge, som er seniorforsker ved matforskningsinstituttet Nofima.

– Tenk så herlig å slippe å tenke kalorier, sukker, salt, fett; du kan spise så mye du vil, gjerne til hvert måltid og mellommåltid. Hver dag! En god grunn til å fråtse i sesongens grønnsaker er jo herlige smaksvariasjoner. De er smakfulle, lokale og kortreiste.

– Bedre kan det ikke bli!

Grønnsaker inneholder antioksidanter; stoffer som beskytter oss mot blant annet kreft og hjerte- og karsykdommer.

– Men ikke tenk for mye på hvert vitamin, mineral eller plantestoff, sier Borge. – Nyt alle sesongvarene når de nå er her. Kroppen vil svare med å være mer opplagt og du får et jevnt blodsukker. 

Her er det du bør se etter på butikken:     

Blomkål: Lettkokt blomkål med smør på – det smaker nesten som nøtter! Blomkål er full av både kostfiber, vitaminer og mineraler og kan behandles på alle slags måter: Dampes, kokes, grilles, wokes, gratineres, moses til puré. 

Ikke kast stilken og bladene; del stilken i biter og kok den også, men beregn litt lenger koketid. Bladene trenger kortere koketid. 

– Blomkål er lav på kalorier, men har mye fiber, som gjør deg mett og gir deg god tarmhelse, sier Grethe Iren Andersen Borge. 

–  Som alle kålplanter inneholder den svovelstoffene glukosinolater som gir den pepperaktige smaken i rå blomkål. Forskning viser at disse stoffene kan bidra til hemming av kreftutvikling. Blomkål er en god kilde til vitamin C, som kroppen trenger for å holde seg frisk.

Brokkoli: Blant de aller mest næringsrike grønnsakene. Kan kokes, smørdampes, wokes, blendes i supper og rotmos. Stilken kan skrelles og spises på samme måte som resten av brokkolien. Brokkoli har et høyt og stabilt innhold av glukosinolater. Kan kokes, smørdampes, wokes, kokes suppe på (lurt å bruke blender) og gjerne blandes i rotmos.

Vårløk: Denne sprø og deilige «minipurren» har sterk, god smak og kan brukes både rå og kokt. Strø tynne skiver vårløk over potetmos, potetsalat, kokte nypoteter, røkelaks, omelett, salater – det meste blir bedre med litt vårløk. I gryteretter og supper setter den også en ekstra spiss på smaken.

Salat: Hjertesalat, ruccolasalat, isbergsalat… En salatslynge er et godt tips for å få salaten frisk og sprø i salatbollen, og ferdigskylt salat holder seg sprø i dagevis i kjøleskap når du oppbevarer den i slyngen.

Ikke bruk kniv til å dele opp salaten, da blir den fort slapp. River du den med fingrene holder den seg sprø lenger. Uansett er salaten det siste du bør ha oppi salatbollen, like før dressing og servering.

Spinat: – Spinat tilhører de såkalte mørkgrønne bladvekstene, som gir deg spesielt mange forskjellige vitaminer og mineraler. Spesielt er spinat veldig rik på vitamin K1, et vitamin vi ikke lagrer mye av i kroppen, så vi må ha jevnlig påfyll. Dette vitaminet er viktig for skjelett og beinhelse, sier Grethe Iren Andersen Borge. 

Spinat passer bra sammen med annen salat i salatbollen, og er også veldig godt som stuing – som er veldig enkelt og raskt å lage: Surr hakket løk og litt hvitløk hvis du liker det, gyllent. Legg i spinat, hel eller oppdelt, surr videre og rør litt til spinaten har falt sammen. Hell oppi litt fløte eller creme fraiche, krydre med salt og pepper – ferdig!

Sommerkål: Sprø, saftig, smørdampet sommerkål – du trenger nesten ikke noe mer! 

– Den har mye fiber og er lav på kalorier. Som blomkålen er sommerkålen også rik på folat, et B-vitamin som er spesielt viktig for gravide. Sommerkålen inneholder kun 0.8 % naturlige sukkerarter, og bidrar til stabilt blodsukker, sier Grethe Iren Andersen Borge. 

I motsetning til den mer bastante vinterkålen, er norsk sommerkål sprø og lett og virker nesten som en blanding av kål og salat. Ikke damp den for lenge, da mister den sprøheten. Et par minutter holder. Nydelig ved siden av pølser, grillmat, kokt laks, makrell...

Gulrot: Sunn, søt og sprø. Kokt til fisk, raspet til salat, most til suppe og puré, bakt i folie på grillen, skåret i staver til snacks. Gulrot er så godt at vi til og med baker kaker av den! I tillegg er den supersunn: – Gulrot inneholder mye betakaroten, en antioksidant som er viktig for kroppen, sier forsker Anne-Berit Wold.

Sellerirot: Denne knudrete roten er kjempegod i både suppe, lapskaus, til rotmos og annet. Kok gjerne sellerirot sammen med poteter og mos sammen, det blir enda bedre enn «bare» potetmos. Kan også bakes i ovnen. Biter av sellerirot i suppe eller lapskaus gir ekstra god smak.

Reddik: Reddik har en skarp, pepperaktig og bitter smak. Passer godt til milde fiskeretter, salater eller tilbehør til grillmat. Stekt eller grillet makrell med en salat av reddik-, tomat- og agurkskiver, nyklippet gressløk og en rømmedressing er Sommermiddag med stor S. Reddiken kan spises som den er, dampes eller stekes i smør eller olje og salt. Obs: Ikke kast de grønne bladene! De passer også godt i salater.

Tomater: Norske tomater kan du fråtse i hele sommeren. Og fråts gjerne hver dag! Tomater inneholder store mengder lykopen, en av de sterkeste antioksidanter som fins (dette er kort sagt stoffer som hindrer cellene våre i å «ruste»). – Flere studier viser at lykopen er krefthemmende. sier forsker Anne-Berit Wold. Tomater kan brukes til omtrent alt, fra fast følge til egget, til salater og middagsretter. 

Caprese-salat passer perfekt til grillmat: Tomatskiver, skiver av mozzarella, basilikumblader, litt olivenolje som sprinkles over, og litt kvernet pepper. Du kan også mikse litt balsamicoeddik med oljen (1 ss eddik til 2 ss olje).

Persillerot: Persillerot er enkel å bruke, inneholder mye vitaminer og mineraler, og smaker kjempegodt i blant annet supper, lapskaus og gryteretter. Ligner på pastinakk, men mens pastinakken smaker lakris, har persilleroten en kraftig kruspersillesmak på både roten og eventuelt gresset (som også kan spises, bruk det på samme måte som kruspersille).

Jordbær: Nå er de norske, knallrøde, søte jordbærene kommet - da er det sommer! Spises som de er, med fløte og sukker, eller dyppet i smeltet sjokolade.

Med balsamico: Bland 10 ss eddik med 3-5 ss sukker, etter hvor søte bærene er. La en kurv rensede bær ligge i marinaden en time eller to. Server med krem, eller hvorfor ikke prøve stivpisket crème fraîche? Det blir en litt annerledes, syrlig krem som er nydelig en varm sommerdag.

Asparges: Den norske, grønne aspargesen er knasende sprø, mager og full av sunne stoffer. Noe av det enkleste, raskeste og mest anvendelige du kan ta med deg hjem fra butikken. Asparges kan kokes, grilles eller stekes,  men koker du den for lenge blir den dvask og kjedelig. Tre minutter i lettsaltet vann holder som regel. Stopp kokeprosessen ved å dyppe den i isvann med en gang den er ferdigkokt, da holder aspargesen seg sprø og knallgrønn.

3 kjappe:

* Surr et stykke spekeskinke rundt den kokte aspargesen, og putt gjerne en liten ostestav inni, som parmesan eller brie.

* Pakk aspargesen inn i en halv skive bacon og sleng på grillen.

* Kokt og avkjølt asparges er kjempegodt i de aller fleste salater.