Vegetarmat er smakfull og mettende mat som går raskt å lage. Sjekk de beste tipsene til hvordan du lager enkel og supergod vegetarmat.
Lett å lage

Slik lager du rask og god vegetarmat

Sjekk ekspertens beste tips til hvordan du lager enkel og supergod vegetarmat.

Trodde du det var vanskelig å bli mett av vegetarmat? Det stemmer ikke.  

 

Trikset er å bruke bønner, linser og nøtter som metter veldig godt. Men grønnsaker hører jo også hjemme i et vegetarisk kosthold og de inneholder jo mye mindre kalorier enn tilsvarende mengder kjøtt.

 

  Den gode nyheten er derfor at du rett og slett kan spise mer, sier Mari Hult. Hun står bak vegetarbloggen.no, som er Norges mest leste vegetarblogg.   

Når du ikke spiser kjøtt eller fisk, er det lurt å finne andre kilder til protein. Heldigvis finnes det mye god vegetarmat! Quinoa, bønner, linser, kikerter, kjerner, frø og nøtter inneholder alle mye protein.  

 

Hvordan få vegetarmat til å smake noe mer enn bare... –  grønt?

 

– Umami! Den femte smakssansen er riktignok ikke like vanlig i planteriket som i kjøttdisken. Men du finner blant annet umami i soltørket tomat, soyasaus, tørket sopp, miso og næringsgjær. Så om du klarer å snike inn litt umami i tillegg til surt, salt, søtt og bittert får du et mer fullstendig måltid rent smaksmessig, forklarer Mari. 

 

 

Basisvarer for vegetarmat

Med noen ingredienser i hus kan du alltid lage rask og god vegetarmat. Maris favoritter er: 

 

Quinoa, kikerter, paprikapulver, hvitløk, olivenolje, sesamfrø, soyasaus, lønnesirup, poteter, søtpoteter, bananer og sjokolade. Soyamelk eller rismelk, lys eddik, havregryn og hvitvin. 

  • Quinoa: Et sunt og hvetefritt alternativ. Kornet er proppfullt av proteiner, gode næringsstoffer og mineraler. Du kan bruke det i blant annet salater eller lage en god og mettende veggisburger. 

  • Kikerter: Disse gule ertene får du både ukokte og hermetisk – klare til bruk. Kikerter er hovedingrediensen i blant annet hummus og falafel og er kjempegode og mettende i salater og gryter. Du kan erstatte kjøtt med kikerter i for eksempel vegetar-taco. Kikerter er også kjent for å senke kolesterolet, og inneholder både jern, folat og magnesium. 

 

Maris 3 beste tips til rask og god vegetarmat

1. Bruk krydder! Grønnsaker krever ofte litt mer hjelp fra krydderhylla enn kjøttrettene, så ikke vær redd for å bruke krydder og urter i vegetarmat. Fyll krydderskapet ditt med spennende smaker. 

 

2. Grønnsaker må ikke alltid kokes. Det er ikke bare bakt potet som er godt, de fleste rotgrønnsaker egner seg ypperlig til ovnsbaking. Panerer du blomkålbuketter med litt krydder og baker i ovnen får du det vi veggiser kaller "blomkålvinger". Servert med for eksempel søt chilisaus blir det en aldri så liten fest på tallerkenen. Du kan også lage stappe av mange ulike grønnsaker, søtpotetstappe en favoritt hos meg. 

 

3. Lag spagetti av squash. Strimlet squash er et kjempegodt og sunt alternativ til spagetti! Skjær rå squasj i lange, supertynne strimler eller bruk spiralkutter eller mandolin. Det samme kan du gjøre med søtpoteten, den er faktisk overraskende god rå. Blomkålstappe er også kjempegodt, og en god mos for de som vil ha et alternativ til potetstappe. 

 

Vegetarmat er smakfull og mettende mat som går raskt å lage. Sjekk de beste tipsene til hvordan du lager enkel og supergod vegetarmat.
(Foto: Mari Hult)

 

Oppskrift på søtpotetfalafel

En favoritt på kjøkkenbordet hjemme hos Mari!  

Du trenger:

  • 1 boks hermetiske kikerter
  • 1 mellomstor søtpotet
  • En halv sjalottløk
  • Et par fedd hvitløk
  • 1 ts salt
  • 1 ts spisskummen
  • 0,5 ts paprikapulver
  • 0,5 ts chilipulver
  • 0, ts ingefær
  • 0,5 ts kanel
  • 5-6 ss hvetemel
  • Evt. litt olje til steking
  • 4 pitabrød
  • ca 10 små tomater
  • Salat

Guacamole

  • En halv sjalottløk
  • 1-2 fedd hvitløk
  • 2 avokado
  • 1 lime
  • litt salt


Slik gjør du: 

1. Bruker du hermetiske kikerter heller du av laken og skyller kikertene. Forvarm stekeovnen til 220 grader. Kle et stekebrett med bakepapir. Bakepapiret kan pensles med olje hvis du vil ha en ekstra sprø skorpe på falalfene, men dette er ikke nødvendig. Du kan også steke de i panne (da trenger du en del olje). 

 

2. Skrell søtpotet, sjalottløk og hvitløk. Skjær søtpoteten i grove biter. Ha alt i en foodprocessor med kniver og kjør til det er grovhakket. Ha over i en bolle, ha deretter sjalottløk, hvitløk, kikerter, salt, spisskummen, paprikapulver, chilipulver, ingefær og kanel i foodprocessoren. Kjør til kikertene er hakket godt opp. Ha ette over i bollen med søtpotet og rør inn én og én spiseskje hvetemel til du har en relativt tørr deig som henger godt sammen.

 

3. Form boller av deigen, trykk de halvflate og fordel utover stekebrettet. Bak i 25-30 minutter, til falaflene er ganske stive i kantene. Du kan gjerne snu dem halvveis i steketiden.

 

4. Gjør klar tilbehøret mens de står i ovnen. Fyll pitabrødene med falafel, tilbehør og server!

 

Tina Aasen 08. feb 2017