Supervarene som gir sunn middag hele uken

Det er mulig å bli forvirret når du står med kurven i butikken og skal handle mat for flere dager. Disse 10 supervarene er mettende, næringsrike, populære og danner basisen for en rekke enkle og gode middagsretter.

1. Hermetiske tomater

Vitamin A, vitamin C, betakaroten, folat og magnesium er bare noen av næringsstoffene du finner i tomaten. Det gjelder også tomater på boks, så spis i vei. Hermetiske tomater er et særdeles nyttig produkt, særlig hvis du er glad i alt italiensk. Hva du kan bruke boksetomaten til er tilnærmet grenseløst. Den trives sammen med stort sett alle andre grønnsaker, pasta, ris, rødt kjøtt, kylling og fisk.

2. Poteter

Få grønnsaker er mer anvendelige enn poteten. Kok den, stek den, bak potetbåter i ovnen eller lag en myk potetmos som raskt blir populær hos barna. Poteten er en god kilde til vitamin C, vitamin B6 og jern. Spiser du den med skallet på, bevarer den mer vitamin C.

3. Gulrøtter

Gulroten er full av antioksidanter, og dem vil vi ha! Gulrot er rik på betakaroten som omdannes til A-vitamin i kroppen, et vitamin som er viktig for synet, huden og for utvikling av små kropper. Den har flere andre gode næringsstoffer pluss mye fiber. Det fine med gulroten er at den er like god rå som kokt. Perfekt finkuttet i en tykk bolognese, i grønnsakssuppa, bakt i ovnen, lettkokt eller revet som tilbehør til fisk med en liten sprut sitron. 

4. Egg

Har du egg, er du reddet. Sleng ihop en lett omelett med det du måtte finne i kjøleskapet – eller du kan lage en frisk, god og mettende salat med egg i. Egget kan brukes i uendelig mange retter og er en av våre beste proteinkilder. Det er faktisk en av de mest næringsrike matvarene vi har og inneholder i tillegg til protein en rekke vitaminer, kalsium, jern, natrium og magnesium.

5. Pasta

Hvis du har spagetti og penne, eller pastaskruer i hus, kan du trylle frem god middag i en fart. Italienerne har en favorittrett de kaller Spaghetti Aglio e Olio. Den består av spagetti, en god dose hvitløk i tynne skiver, olivenolje, salt og pepper. Du steker hvitløk forsiktig i en god slump olje, koker spagetti til den fremdeles har tyggemotstand, blander spagetti med hvitløk og olje i stekepanna og drysser parmesan og flatpersille over om du vil. Så enkelt og så godt! For en sunn, utvidet variant: Tilsett brokkoli eller asparges. Vil du ha mer protein, tilsett stekt kylling.

6. Chili, løk og hvitløk

Har du disse tre kompisene i skapet, kommer du langt. De gir en smakfull basis til en rekke gode sauser, gryter, pizzaer eller middager bakt i ovnen. De er også perfekte smakstilsettere til kylling, kjøtt og fisk. De minste vil ofte ikke ha for sterk mat, men bittelitt chili i sausen vil de antakelig synes er kjempegodt!

7. Hermetiske bønner og linser

Disse varer nesten evig og er smarte å ha i en skuff. Plutselig står du der og mangler noe sunt og mettende å lage middag med. Bønner og linser er et nydelig tilskudd til alle mulige gryter, både vegetar- og kjøttvarianter, og ypperlige i både supper og salater. Bønner er rike kilder til protein. De inneholder også folat, som er særlig viktig for gravide, kalsium, kalium og fosfor.

8. Frosne grønnsaker

Det er flott å alltid ha ferske grønnsaker i hus, men det er også lurt å ha noen frosne blandinger i fryseren. De ferdigkuttede grønnsakene har beholdt næringsstoffene og blir gode som nye når de våkner til liv. De kan brukes til alt. Wok med kylling, i ulike supper som ertesuppe, grønnsakssuppe og kjøttsuppe eller til en rask og næringsrik lapskaus.

9. Mel

Har du mel, gjær og salt kan du lage pizza. Og den kan du selvfølgelig toppe med hva du vil. Det var vel slik pizzaen oppstod, for å kunne huse all mulig restemat. Finner du ost i kjøleskapet og enten tomat på boks, tomatpuré eller ferske tomater, løk eller hvitløk og litt krydder har du en fullgod pizzamiddag. En populær rett blant de yngste er pizzasnurrer. Disse gjør du sunnere ved å fylle med grønnsaker, som for eksempel små brokkolibiter.

PS: For å lage hvit og brun saus trenger du som kjent mel, smør, melk, salt og pepper – så mel er lurt å ha i skapet, enten du baker eller ikke.

10. Olivenolje

En kjær ingrediens i de fleste hjem. Du kan fint bytte olivenoljen ut med andre oljer, for eksempel rapsolje eller solsikkeolje. Aller helst rommer skapet ditt begge deler, siden olivenoljen er god i salater, i sauser og gryter, mens mange foretrekker smaksløse oljer til steking.

I fryseren...

I tillegg til frosne grønnsaker i flere varianter, er det smart å ha kyllingfileter, fiskefileter, kjøttdeig og bacon i fryseboksen. For å tylle fisk i barna kan også ferdige fiskepinner og fiskekaker være gode å ha på lager.

Husk at fiskerettene kan du ellers variere ved å lage fiskegrateng med makaroni, fiskeboller i hvit saus, bakt torsk med tomatsaus i ovn, pasta med laks for å nevne noe mange barn – og voksne – liker. Du kan også med fordel ha en ferdiglaget fiskegrateng i fryseren for de dagene du ikke rekker å lage middagen selv, men vil servere familien noe godt og næringsrikt likevel. 

Kilde: Matvaretabellen