Brokkoli er noe av det sunneste du kan spise! Her er ernæringsekspertens tips til tre gode, enkle middagsretter du kan lage med brokkoli.

3 middager med sunnhetsbomba brokkoli

Brokkoli er ikke bare sunt, det er utrolig anvendelig også. Her er tre middagsretter med litt grønn glede involvert!

Brokkoli er noe av det sunneste du kan spise, og faktisk en av de mest næringsrike grønnsakene vi har.

– Den er rik på både vitamin C og K, og er en fin kilde til fiber, kalium og folat. For ikke å glemme de sunne plantestoffene og antioksidantene. Brokkolien bør absolutt ha en plass i et sunt og variert kosthold, sier ernæringsrådgiver Renate Foss Skardal.

Hun digger den flotte irrgrønne sunnhetsbomba av en grønnsak.

– Jeg spiser brokkoli som tilbehør til middag minst et par ganger i uka, ofte sammen med en annen type grønnsak i tillegg, for eksempel gulrot, søtpotet eller blomkål, forteller Skardal.

TIPS: 4 hemmeligheter til himmelsk kålstuing 😇

👇Lenger ned i saken finner du ernæringsrådgiverens tre favorittretter med kokt brokkoli.👇


FORT GJORT: Brokkolien skal bare trekke i noen minutter, så er den ferdig. Foto: Istock

ANVENDELIG GRØNNSAK

Alt på brokkolien kan spises, og krever minimalt med prepping. Kun stilken krever litt skrelling før du kan slenge den i gryta.

– Noe av det beste med brokkoli er at den kan brukes til så mye forskjellig. Spesielt god er den til rød og hvit fisk, i ovnsbakte retter, og tradisjonelle kjøttretter som koteletter, stek og kjøttkaker, sier ernæringsrådgiveren, som driver nettstedet Skardal ernæring.

🥕 TIPS: Prøv pannestekte gulrøtter. Nam! 🥕

Her er Skardals tre favorittretter med kokt brokkoli:


HVERDAGSMIDDAG: Fisk og brokkoli sammen, stort sunnere og mer velsmakende blir det ikke ... Foto: Renate Foss Skardal

1. Laksefilet med ovnsbakte poteter, aioli, brokkoli og gulrot

Det viktigste for å lykkes med retten er at du ikke steker fisken for lenge slik at den blir tørr, eller koker brokkolien så lenge at den blir dvask.

– Pass også på at potetene blir blandet godt med olje og krydder i forkant av steking så de blir sprø og smakfulle, sier Skardal, som synes aiolien gir en ekstra piff til det hele.

DU TRENGER (TIL 4 PORSJONER): 
4 laksefileter, ca. 125 gram per porsjon
6-8 poteter, kuttet i båter
1 brokkoli, kuttet i mindre buketter
2-3 gulrøtter
1 hvitløksfedd
2 ss majones
1-2 ss olje, gjerne raps eller oliven
Litt salt og pepper

SLIK GJØR DU:
1. Sett ovnen på 220 ˚C, over- og undervarme, før du begynner med forberedelsene.

2. Kutt poteter i båter, ha i en bolle og bland godt med rapsolje, salt og pepper. Fordel potetbåtene på et bakepapirkledd stekebrett. Stek midt i ovnen i 25 minutter.

3. Gjør klar resten av ingrediensene mens potetene baker: Kutt brokkoli i buketter og skrell og kutt opp stilken. Skrell og kutt gulrøtter i biter. Rasp eller finhakk hvitløksfeddet og bland med majonesen så du får en enkel aioli.

4. Når potetene har stått et kvarter i ovnen, er det på tide å sette gulrøttene på kok. Pass på at gryta også rommer brokkolien som skal oppi litt senere.

5. Stek laksefiletene i litt smør eller olje i 8-10 minutter. Ikke begynn å steke fisken for tidlig, det er bedre å skru av ovnen og la potetene stå der litt lenger, enn at fisken skal ligge i panna og bli tørr.

6. Når alt nærmer seg ferdig, har du brokkolien over i samme gryte som gulrøttene. La trekke i 3-4 minutter mens du tar potetene ut av ovnen og gjør resten klart til servering.

TIPS!: Sunt alternativ til middagen – aspargesfries! 🍲


SØNDAGSMIDDAG: Noen søndager vil du kanskje ha litt lettvint middag, som er klar på 25 minutter. Da er denne retten perfekt! Foto: Renate Foss Skardal

2. NAKKEKOTELETTER MED KOKT POTET, BROKKOLI OG SOPPSTUING

– Brokkoli og nakkekoteletter passer godt sammen, og den kremede soppstuingen har x-faktoren som tilfører det lille ekstra, og gjør saus overflødig, sier Skardal.

Det eneste du må passe på er at kotelettene ikke steker for lenge, sånn at du kan være sikker på at kjøttet blir skikkelig saftig og godt. Ellers er dette plankekjøring.

DU TRENGER (TIL 4 PORSJONER):
4
nakkekoteletter, kjøp gjerne marinert eller krydre med salt og pepper før steking
4-8 poteter, avhengig av størrelse
1 stor brokkoli
Ca. 350 gram champignon eller annen sopp
1/2 løk
2 ss smør
2 dl matfløte
Salt og pepper
Tørket timian eller krydderurter etter eget ønske

SLIK GJØR DU: 
1. Ha først potetene i kokende vann. Beregn ca. 25 minutters koketid for middels store poteter.

2. Finhakk løk og kutt sopp i biter. Fres løk og sopp i smør i noen minutter til løken blir blank og soppen faller sammen. Tilsett matfløte og la stuingen småputre til den tykner. Rør innimellom og spe med mer matfløte om nødvendig.

3. Skrell stilken på brokkolien og del hele brokkolien på langs i 4-6 stykker, så er den klar til koking litt senere.

4. Begynn å steke nakkekotelettene når potetene har ca. 10 minutter koketid igjen. Stek 2-3 minutter på hver side til kotelettene er godt brunet. La dem så steke videre på middels varme i ca. 5 minutter.

5. La brokkolien trekke med potetene de siste 3-5 minuttene av koketida.

6. Smak til soppstuingen med salt, pepper og urter før servering.


LUNSJ ELLER MIDDAG: Brokkoli og fetaost passer til alt, så dette er en ypperlig anledning til å bruke opp rester. Foto: Renate Foss Skardal

3. BONDEOMELETT MED FETAOST OG KOKT BROKKOLI

Bondeomeletten kan du fint severe både som lunsj, middag og kald i matpakka.

– Enkel å lykkes med er den også. Bare pass på å ikke ha for høy varme på stekepanna, ellers kan omeletten svi seg.

DU TRENGER (TIL 4 PORSJONER):
6 egg
1 dl matfløte
1 dl vann
Salt og pepper
1/2 purre, i ringer
2 fedd hvitløk, finhakket
4 kokte poteter, kuttet i skiver eller terninger
1 brokkoli, lettkokt og delt i små buketter
10 cherrytomater, delt i to
Fetaost, gulost eller parmesan

SLIK GJØR DU: 
1. Surr purre og hvitløk i litt olje et par minutter før du fordeler resten av grønnsakene og potetene over.

2. Pisk sammen egg, matfløte, vann, litt salt og pepper og hell det over grønnsakene i panna. Dryss over fetaost hvis du vil bruke det.

3. La stå på lav til middels varme i ca. 15 minutter, til eggeblandingen har stivnet på toppen. Rasp over gulost eller parmesan mot slutten av steketiden hvis du ønsker det.

4. Server gjerne med litt grønn salat og en skive grovt brød.

🤔 Ikke helt det du hadde tenkt deg til middag i dag? La deg friste av noen andre digge middagstips her