36 ting du bør ha i kostholdet om du vil leve sunt

Disse 36 sunne råvarene bør du enten fortsette å spise eller begynne å spise om du vil ha et sunt kosthold.

De fleste av oss prøver å ha et normalt kosthold som er sunt og variert. Men i vrimmelen av kostholdsråd og kostholdseksperter, er det lett å gå seg vill.

For hvordan var det nå igjen… Bør du spise pinjekjerner, eller er de bare en kaloribombe? Er byggris egentlig sunnere enn hvit ris, og hvor mange egg bør man spise? 

Her er 36 sunne råvarer som er smart å ha som en del av et sunt og variert kosthold. Lær litt mer om hvorfor du spiser som du gjør, og få nye ideer til sunne råvarer du bør få inn i kostholdet ditt!

1. ROSENKÅL

Denne kåltypen har en noe særegen, nøtteaktig smak, og er nok ikke alles favoritt. Men når man blir klar over hvor sunn den er, så er det faktisk verdt å gjøre en unntak selv om smaken kanskje ikke er blant favorittene. Denne grønne, lille kålen er full av vitaminer, mineraler og antioksidanter - og masse proteiner! Med andre ord er den perfekt å spise for deg som trener mye. Ifølge Veganmisjonen burde du passe på under kokingen, slik at de ikke bløt og vassen.

2. EGG

Er du blant dem som er redd for at du kan få i deg for mange egg? Ifølge Norsk Helseinformatikk er det en myte at kolesterolnivået skyter i været om du spiser ett egg hver eneste dag. Eggeplommen inneholder masse sunt fett, i tillegg til at egg inneholder hemjern og kolin - noe som er bra for blant annet hukommelsen. Egg er også en svært god kilde til protein. Med andre ord kan du spise eggene dine med god samvittighet – for eksempel i en shakshuka til helgefrokosten

Shakshuka er sunt, men smaker ekte trøstemat. Foto: Snikgjest 

3. MELK

Det finnes utallige grunner til å drikke melk hver eneste dag. Ifølge Tine stryker det skjelettet, det gir mye næringsstoffer for kaloriene, holder tennene dine friske og sunne og er en super drikk å nyte både før og etter trening. I tillegg er det svært «brukervennlig», og passer i både i havregrøten, i suppen, i smoothien og i omeletten.

Se også: 8 sunne matvarer som koster under 20 kroner 

4. GRESK YOGHURT

Dersom du er blant dem som tenker over hvor mye sukker du får i deg, kan det være lurt å bytte ut vanlig yoghurt med gresk, sukkerfri yoghurt. Melkeprodukter har et svært høyt innhold av protein, jod, kalsium og B12, som er viktig for blant annet stoffskiftet og forbrenningen, og for å styrke skjelettet. Gresk yoghurt skal også ha en svært positiv effekt på blodtrykket ditt, skriver KK. Gresk yoghurt kan brukes i både smoothie, frokostblanding og som dessert.

5. GRØNNKÅL

Dette regnes for å være «den nye» supermaten, skriver KK, og er i familie med brokkoli, blomkål og rosenkål. Grønnkål er rikt på A- og C-vitaminer og andre antioksidanter, og inneholder kalsium og fosfor. Lider du av jernmangel er dette noe av det beste du kan spise. Den har en krydret smak, og smaker mer enn for eksempel kinakål. Passer bra i salater og wok, eller som grønnkålchips.

6. SPINAT

Du har vel ikke glemt hva det var Skipper’n fikk muskler av? Spinat kan brukes i omeletter, smoothie, wok, i vaffelrøren - ja i all matlaging - og funker bra både som frossen og fersk variant. Men du blir ikke bare sterkere av å spise spinat, den kan nemlig også forebygge kreft og rynker, skal vi tro KK. Spinat er rik på A- og C-vitaminer, jern og kalsium. 

Spinatpannekaker er sunt og digg. Foto: Hanne Stensvold / Sentralen 

7. RØDE LINSER

.. og alle andre typer linser som tilhører belgfruktfamilien. Er du opptatt av miljøet er linser greia for deg. Linsespising bidrar nemlig til at du kan redusere mengden kjøtt du spiser, og det gjør deg dermed mer miljøvennlig! Ettersom linser er proppfull av proteiner holder du deg mett lenge, skriver Norsk Helseinformatikk. Linser har også lav glykemisk indeks, er fettfattig og er en god vegetabilsk kilde til proteiner. En annen positiv ting med linser er at de er billige!

Linsesugen? Da bør du teste ut indisk dal

 

Indisk linsegryte er et sunt og billig alternativ til kjøtt. Foto: Ina Shelby / Kjøkkentjeneste

8. QUINOA

Finnes både som frø- og melvariant, og er proppfull av proteiner. Quinoa-frøene passer perfekt å bruke i salater og supper. Et godt alternativ til deg som lider av glutenallergi også. Quinoa er rikt på protein, jern, fosfor og magnesium, skriver Aftenposten. Stammer fra Sør-Amerika.

9. BYGGRIS

Byggris er en fin erstatter for ris, pasta eller potet om du ønsker litt variasjon. Byggris er laget av korn, og dermed også rik på kostfiber og antioksidanter. I tillegg inneholder bygg fibertypen betaglukan, som styrker tarmen som immunorgan, og bidrar til å holde kolesterolnivået nede og blodsukkeret jevnt, skriver Bramat. Med andre ord kan inntak av byggris redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og også betennelse. Byggris passer perfekt i supper, salater og som tilbehør til hovedretten.

10. BOKHVETE

Denne hvetetypen er full av magnesium og sink, og en rekke flavonoider som fungerer som antioksidanter og er betennelsesdempende. I tillegg er den proppfull av protein og lysin, en essensiell aminosyre som kroppen selv ikke kan fremstille, som må tilføres gjennom mat, skriver Tara. Bytt ut risen med bokhvete, eller hva med å lage bokhvetegrøt eller bokhvetepasta? Ettersom denne meltypen er rik på fiber holder det deg mett lenge, og stabiliserer fordøyelsen.

11. AVOKADO

Avokado inneholder mye fett (enumettet fett) og en del kalorier (100 gram avokado gir rundt 196 kcal), men heldigvis av den gode sorten! I tillegg er den proppfull av alle de viktigste næringsstoffene, og er svært fiberrik. Eksperter hevder at avokado kan redusere nivået av skadelige fettstoffer i blodet. Den grønne frukten er superbra som frokost eller mellommåltid, og er svært mettende - og KK skriver at du faktisk burde spise én avokado hver dag! Hva med å lage himmelske avokado-fries, eller bruke det som pålegg? Nam!

Se også: 12 episke avokadopålegg som vi revolusjonere brødskiva

 

Sprøe avokado-fries er perfekt sunn snacks. Foto: Hampus Lundgren 

12.TRAN

Har du også et litt anstrengt forhold til tran fordi det minner deg om å være liten og å måtte drikke noe du ikke synes var spesielt godt? Vel, det var en grunn til at du måtte drikke det. Tran er en god kilde til omega-3, som bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdommer, og nyere forskning har også vist at omega-3 kan hjelpe hukommelsen og muligens forebygge demens, og dempe leddgiktsymptomer, skriver KK.no. Nå kommer jo tranen både i flytende form og pilleform, og med forskjellige smaker. Rik på A- D- og E-vitaminer.

13. ALGER

Du tenker kanskje at alger er noe som kun tilhører havet, og ikke ditt kjøkken? Vel, tro om igjen. Alger er nemlig supersmart å spise, og sammenlignes med tran på sunnhetsskalaen. Godt kaller alger for «havets egen grønnsak». Er du vegetarianer er alger veldig bra å spise, ettersom det inneholder vitamin B12. Alger inneholder jern, jod, selen og viktige mineraler. Passer godt i salater, supper og som detox-smoothie. Søl er en norsk algetype som det er verdt å lese seg opp på.

14. REKER

Reker har lavt kaloriinnhold, er fettfri og en gunstig proteinkilde. I tillegg er det billig, og kan brukes i alt fra salater, omeletter, på brødskiven eller i woken. Reker inneholder A- B- og D-vitaminer, og vitamin B12, skriver KK. Men det kan nok være lurt å gå for rekene du må skrelle selv, ettersom lakereker inneholder dobbelt så mye salt som kokte reker. 

En salat med rekerm mango og sprøstekt løk er digg. Foto: Hanne Stensvold / Sentralen

15. TRANEBÆR-JUICE

Nok et bær som regnes for å være supermat. Ikke bare er tranebær-juice godt å drikke og å ha i smoothie eller lage drinker ut av, men det har masse helsefordeler i form av det å være en super kilde til både C-vitaminer og antioksidanter! Om vinteren kan det være ekstra lurt å drikke tranebær-juice ettersom det kan hjelpe å forebygge urinveisinfeksjon, opplyser PlussTid.

16.  INGEFÆR

Denne skrukkete brune krydderplanten ser kanskje ikke så veldig spennende ut, men har masse helsefordeler og er proppfull av viktige vitaminer og mineraler. Den kan både brukes i matlaging, og som te. Bare kutt opp noen ingefærskiver og legg dem i tevannet – eller lag ramen nuddelsuppe med ingefær. Funker også bra mot morgenkvalme, reisesyke og forkjølelse, skriver NRK.

Ingen ramen nudelsuppe uten ingefær. Foto: Maria T. Helgeby 

17. HAVREKLI

Havrekli er den ytterste delen av skallet på havre, og har et svært høyt innhold av proteiner og fiber, sier produsenten AXA. I tillegg er det med på å bidra til å holde kolesterolnivået ditt jevnt. Hva med å starte dagen med en blanding av: havrekli, havregryn, sesamfrø, solsikkekjerner, nøtter og bær toppet med gresk yoghurt eller skummetmelk? Sunnere start på dagen skal du lete lenge etter!

18. HAVREGRØT

Havregrøt laget på vann med havregryn passer perfekt som frokost eller mellommåltid. Det er rikt på fiber og proteiner, og holder deg mett lenge, sier produsent AXA. Det finnes utallige måter å “pimpe” opp havregrøten din på, som for eksempel å bruke kanel eller bær - men hva med å prøve med fersk chili? Supergod for deg som ikke er så veldig glad i søtsaker.

19. KANEL

1 - 2 gram kanel daglig kan være med til å bidra at du holder blodtrykket ditt stabilt, og det skal også ha en gunstig effekt på fett og farlig kolesterol i årene, har KK tidligere opplyst. Kanel passer perfekt på havregrøt, i kaffen eller i smoothien - men pass på at det ikke blir for mye av det gode, da kanel inneholder kjemiske stoffet kumarin som kan være giftig i for store mengder.

20. CHILI

De finnes i mange varianter, farger og former, men felles for de ulike chilitypene er at de er med på å bidra til å redusere risikoen for at du pådrar deg hjerte- og karsykdommer, skriver KK. Chili kan bidra til å bevare et sunt hjerte, holder kolesterolnivået jevnt - og så er de jo er veldig, veldig hotte da! Prøv chili i havregrøt eller i speilegget, dét er skikkelig godt!

21. RUGBRØD

Dansk eller tysk vakumpakket rugbrød er supergodt og sunt. Rugbrød er svært fiberrikt, noe som gjør at du holder deg mett lengre enn når du spiser vanlig brød. Det er også viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter i hver en skive, skriver Bramat. Et tips er å kjøre dem en runde i brødristeren, da blir rugbrødet sprøtt og godt!

22. COTTAGE CHEESE

Denne proteinbomben er framstilt av pasteurisert skummet melk som er syrnet og tilsatt løpe. I tillegg er den fettfattig og rik på kalsium. Ifølge KK.no har den også en annen spesiell fordel, den kan nemlig være bra å spise hvis du er stresset. Matvarer som inneholder aminosyren L-tyrosing hjelper nemlig kroppen å produsere norepinephrin, et stoff som gjør at vi responderer bedre på stress, og dopamin, et stoff som løfter humøret. Én kopp cottage cheese inneholder nesten 1500 mg tyrosin. Den magre ferskosten passer perfekt i salater, i lasagne eller med syltetøy og frukt.

Se også: De 9 mest trendy frokostene på Instagram akkurat nå

23. FROSNE BÆR

Det som er så bra med frosne bær er at det sunne næringsinnholdet tåler kulde, og dermed er bærene proppfulle av viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter når du tar dem i bruk, skriver KK.

24. KIKERTER

Denne gule ertetypen som er en del av belgfruktfamilien er svært rik på proteiner, fiber, magnesium, jern og mangan. Dette betyr at ved å spise kikerter holder du deg mett lenge, og bidrar til å stabilisere blodsukker og å holde kolesterolnivået nede. Kikerter passer perfekt med hvitløk og kurkumin, og en kombinasjon av disse tre tingene skal faktisk være kreftforebyggende, skriver NRK. Kikerter er hovedingrediensen i hummus - som passer perfekt som dip, i salater eller på brødskiven – men du kan og lage spicy, ovnsstekte kikerter som snacks.  

Ikke kast kikertvannet! Det kan du lage vegansk marengs av

 

Disse kan faktisk konkurrere med potetgull. Foto: Hanne Stensvold / Sentralen 

25. BROKKOLI

Denne knallgrønne kålplanten kommer fra Italia, og passer perfekt i alt fra suppe og wok, til å gratinere i ovnen. Brokkoli er noe av det sunneste - og billigste du kan spise, og når du gir kroppen din dette får du i deg blant annet jern, A- og B-vitamin, og dobbelt så mye C-vitamin sammenlignet med om du hadde spist en appelsin. Ifølge Norsk Helseinformatikk skal brokkoli være svært gunstig for å forebygge kreft - og også redusere risikoen for at allerede påvist kreft skal bli mer aggressiv.

26. ALLE TYPER LØK

Gul løk, rødløk, vårløk, hvitløk og sjalottløk - navnene er mange, og helsefordelene likeså. De fleste av oss vegrer oss mot å spise løk fordi man er redd for dålig ånde, men glem dét! Når du spiser løk får du i deg en grønnsak proppfull av helsefordeler. Ifølge Aftenposten.no er løk bakteriedrepende – og dermed et naturlig antibiotikum. Det motvirker beinskjørhet, beskytter mot mange former for kreft og motvirker at blodet «klumper» seg, og reduserer blodtrykket. Listen av helsefordeler er lang. 

27. RØDE TOMATER

Du har kanskje ikke tenkt over at denne deilige frukten (for ja, tomat er en frukt og ikke en grønnsak ettersom den har frø i seg) er supersunn? Men det er den! Røde tomater inneholder nemlig antioksidantet lykopen, som bidrar å gi huden din glød, styrker immunforsvaret ditt og kan bidra til å redusere kreftfare, skriver iForm. Tomater har et kaloriinnhold på 20 kcal per 100 gram, så med andre ord kan du spise så mange tomater du bare vil uten å være redd for å gå på en kalorismell. 

28. SØTPOTET

Denne oransje grønnsaken er ikke bare supersunn, den smaker også kjempegodt! Hva med å bytte ut lasagneplatene med tynne søtpotetskiver, lage søtpotetgull, bakt søtpotet eller sprøe søtpotetchips? Mulighetene er uendelige! Ved å spise søtpotet får du i deg masse vitamin-A, kostfiber og betakaroten, skriver KK. Sistnevne vitamin gir deg gyllen hud. Søtpoteter skal ikke oppbevares i kjøleskapet, men trives best på kjøkkenbenken. 

Se også: Denne søtpoteten danker ut åttitallsfavoritten 

29. GULRØTTER

I likhet med søtpotet bugner gulrøtter over av betakaroten - noe som bidrar til å gi deg gyllen og frisk hud. I tillegg forhindrer betakaroten at kollagenfibre brytes ned. Gulrøtter inneholder vitamin-A, og dette er gull for både syn, hår, hud og vekst. Et lite tips er å koke gulrøttene før bruk, for da får du i deg tre ganger så mye antioksidanter som om du skulle ha spist dem rå, skriver frukt.no.

30. EXTRA VIRGIN OLIVENOLJE

Olivenolje har rykte på seg både til å være noe av det sunneste du kan spise, men har av mange også fått omtalen «en real kaloribombe». Det som derimot er kommet fram i nyere forskning er at det faktisk er spesielt gunstig for kroppen å få i seg et par skjeer (5 - 20 gram) daglig av denne kaldpressede varianten (som er oljentypen med best kvalitet og som har skyhøyt næringsinnhold), skriver NRK. Ikke bare er det bra for å forhindre utvikling av hjerte- og karsykdommer, dersom du kombinerer inntaket med et lavt inntak av animalsk fett, men det kan også bidra til å hjelpe mot forstoppelse. Denne varianten spises kald, for eksempel på salat eller på pizza. 

31. EPLESIDER-EDDIK

Denne typen edikk er bra for blodtilførselen i årene, og har over 30 viktige næringsstoffer som kroppen bør få i seg, skriver Balanseihverdagen. I tillegg er det godt for fordøyelsen, og kan bidra til å øke forbrenningen. Edikk er et godt alternativ å bruke på salater, noe som gjør at du spiser mindre av kaloririke dressinger.

32. FET FISK

Dersom du ikke er fan av å spise tran i flytende form, er det lurt å få i seg fet fisk av typen laks, makrell eller ørret. Disse fisketypene bugner over av Omega-3, som vi allerede har beskrevet som en bidragsyter til å forebygge hjerte- og karsykdommer. I tillegg har nyere forskning også har vist at omega-3 kan være godt for å styrke hukommelsen og muligens forebygge demens, skriver KK. Flaks at laks, makrell og ørret er supergodt - og meget brukervennlig på kjøkkenet! 

Se også: Cornflakes-trikset kan bety slutten på barnas fiskeskrekk

33. PINJEKJERNER

Nøtter inneholder en del kalorier, så ekspertene anbefaler at du spiser mellom 50 - 100 gram om dagen. Pinjekjerner har en særegen nøttesmak, og passer perfekt i salater eller som topping på pålegget på brødskiven. Pinjekjerner er spesielt godt for magen, og skal beskytte mot mage- og tarmkreft, har Karoline Steenbuch Lied, som har fagansvar i Grete Roede AS, tidligere uttalt til NRK. De har et høyt innhold av jern og er rike på mineraler og mettende proteiner. 416 kcal per 100 gram. 


Pinjekjerner funker fabelaktig i sunn blomkål-couscous. Foto: Ina Shelby / Kjøkkentjeneste

34. MANDLER

Som pinjekjerner er også mandler svært kaloririkt, men det er samtidig veldig sunt å få i seg i små mengder. Mandler inneholder blant annet masse proteiner, som gjør at du fint kan spise en neve både før og etter trening. I tillegg er den rik på jer, B-vitaminer, sink, og E-vitamin, samt sunt fett, for å nevne noe. 556 kcal per 100 gram, opplyser Steenbuch Lied til NRK

Ikke gå glipp av: Dette sjokoladepålegget er merkelig nok sunt 

35. AKASIEHONNING

Denne honningtypen, som har sin opprinnelse i Afrika, er et godt alternativ til deg som prøver å kutte ned på sukkerinntaket. Passer perfekt å ha på havregrøten eller i teen - eller hva med å ha litt akasiehonning på cottage cheesen? Nam! Honning er rik på antioksidanter og viktige vitaminer og mineraler. Akasiehonning er spesielt godt for å hindre magesykdom, og er antibakteriell og vanndrivende. Men ikke overdriv bruken. Honning har en GI på 55, og lav pH, opplyser nettsiden Naturligsunn.

36. GRØNN TE

Når søtsuget melder seg om kvelden kan det være smart å ha en pose med grønn te fra Østen for hånden. Denne deilige varmdrikken er nemlig supersunn og smaker godt (du blir fort vant til den litt beske smaken)! Ekspertene påstår at du kan drikke opptil fem kopper om dagen, og at dette blant annet skal være med på å forhindre utvikling av kreft. Det skal også være gunstig for deg som vil ned i vekt, fordi at det øker stoffskiftet, skriver iForm.