Derfor bør du spise belgfrukter tre ganger i uken

Belgfrukter kan nærmest kalles for naturens egne «slankende superpiller». I tillegg er det latterlig billig!

Belgfrukter er spiselige frø i belger – som bønner, erter og linser. Selv om stadig flere får øynene opp for næringsbombene, er de sterkt undervurdert. Fremdeles er det altfor mange som suser forbi belgfrukthyllen i butikken nærmest i frykt for at det skal ramle ned en boks kikerter i handlevognen.

Dette vil vi gjøre noe med. 

Belgfrukter er det naturligvis ingen grunn til å frykte. Tvert imot er de ekstremt næringsrike, ekstremt billige og ekstremt anvendelige. Det er ikke rart FN har utnevnt 2016 til belgfruktens år!  

   > Slik lager du tikka masala av kikerter

BILLIG «SUPERMAT» 

Vegetarianere har for lengst trykket belgfruktene til sitt bryst. Det er spesielt fordi belgfruktene er så proteinrike, og gir en god metthetsfølelse. Det gjør belgfrukter til en strålende alternativ proteinkilde til kjøtt.

Belgfruktene er også proppfulle av andre sunne næringsstoffer – som kostfiber, jern, magnesium, kalium, sink, folsyre og B-vitamin. På toppen av dette inneholder de fleste typene svært lite fett, og har lav glykemisk indeks som gir en langsom fordøyelse. Faktisk er belgfrukter blant de karbohydratholdige matvarene med lavest GI, skriver NHI

Dette er med andre ord skikkelig supermat, men det er èn stor forskjell fra supermaten du finner i helsekostbutikkene. Belgfrukter er skikkelig billig. 

Faktisk ble det i en studie av American Society for Nutrition konkludert med at bønner er på «topp fem-listen» over mat med mest næring i forhold til pris, skriver NHI. 

   > Har du ingen daler, kan du lage den indiske linsegryten dal

SPIS HVER UKE 

Ny forskning viser blant annet at et kosthold med linser og bønner tre ganger i uken kan redusere faren for polypper, som igjen kan utvikle seg til magekreft, med opptil en tredjedel.

Forskere hos American Society of Nutrition har systematisk påvist at et kosthold med fire ganger 100 g belgfrukter i uken reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

   > Produktnyhet: Nå finner du to vegetarburgere i ferskvaredisken vår

VITENSKAPELIG BEVIST «SLANKEMAT» 

Flere vitenskapelige studier har vist at belgfrukter også er bra slankemat. De fleste typer belgfrukter gir mye proteinrik næring som holder deg mett lenge. I tillegg inneholder de fleste typene nesten ikke fett og null kolesterol. 

De fleste bønner inneholder under fem prosent fett. Foto: Istock

 

Ifølge NHI viste en studie fra American Society for Nutrition at belgfruktenes langsomme karbohydrater, moderate energitetthet og høye innhold av fiber og protein gjør at du kan oppnå vektkontroll ved å spise belgfrukter. 

Såkalte «randomiserte kontrollerte studier» har ifølge NHI også vist at du kan gå ned i vekt hvis du spiser belgfrukter. Grunnen er at du får en bedre og mer varig metthetsfølelse når du spiser belgfrukter – enn når du spiser mat som for eksempel inneholder raske karbohydrater. Er du mett og god, så er det enklere å holde seg til dietten. 

   > Slik gjør du tacoen vegetarisk uten å merke forskjellen

ENKLEST PÅ BOKS 

Du kan kjøpe tørkede belgfrukter og bløtlegge disse selv. Men det enkleste er å kjøpe ferdigkokte belgfrukter på boks. Da trenger de bare skylles før bruk om de skal serveres kalde, om de skal serveres varme kan du gi dem et oppkok i saltet vann eller tilsettes mot slutten av tilberedningen i supper og gryter. 

Enten du tilbereder belgfruktene på koketoppen eller i ovnen, så pass på varmen så du ikke koker dem i stykker. De skal bare syde. Husk også å salte først mot slutten, ettersom det kan forhindre belgfruktene å brytes ned og bli møre, uansett hvor lenge de kokes. 

   > Denne vegetarbloggeren har kjøkkenskapet du alltid har drømt om

IKKE KAST KIKERTVANNET!

Det kan du faktisk lage vegansk mareng uten egg av.