8 sunne matvarer som koster under 20 kroner

Du trenger ikke å tømme lommeboka for å spise sunt. Med disse matvarene som basis, kan du lage en sunn og billig middag.

Å spise sunt, trenger ikke å koste mye. Det er mange matvarer som både kroppen og lommeboka har godt av.

Vi har funnet frem til åtte matvarer som både er sunne og billige. Her kan du se hvilke næringsstoffer de inneholder, hva de koster, og hva du kan bruke de til.

Få nye ideer til hvordan du kan lage en middag som både er sunn og billig, og prøv deg frem neste gang matbudsjettet er litt trangt.

1. Kikerter 

Kikerter er, som andre belgfrukter, svært rike på næringsstoffer. De er en god kilde til protein, folat, sink og fiber, og inneholder lite fett. Siden de inneholder nesten like mye protein som kylling, er de en smart erstatning. Mens kikerter inneholder cirka 22 gram protein per 100 gram, inneholder kyllingfilet cirka 29 gram protein per 100 gram.

Kikerter bidrar også til å senke kolesterolet, og kan bidra til å forebygge hjertesykdom, sier doktor Fedon Lindberg til NRK Mat.  

Foto: Istock

Kikerter er også en av de billigste proteinkildene du finner i butikken. En boks med 400 gram kikerter fra Coop koster kr. 4,70,-.  

I et vegetarisk kosthold, har kikerter en sentral plass. Kikerter er svært allsidig grønnsak som kan brukes til å lage både middager, lunsj og snacks.

Prøv for eksempel falafel med hummus i pitabrød eller en spansk kikertgryte til middag, eller prøv ristede kikerter eller kikertboller som topping på bananis til snacks.

2. Havregryn

Havregryn er noe av det sunneste og billigste du kan spise. En pose med 1100 gram lettkokte havregryn fra Axa koster kr. 17,90,-.  

Havregryn inneholder masse fiber og litt protein, og inneholder en rekke vitaminer og mineraler som jern, sink, magnesium, E-vitamin og vitamin B1. 

Foto: Istock

Havregryn inneholder kostfibrene betaglukaner, som bidrar til en langsom blodsukkerstigning og langvarig metthetsfølelse og energi. I tillegg er det dokumentert at havre virker kolesterolreduserende. 

Med havregryn kan du selvfølgelig lage en klassisk havregrøt med spennende topping.

Hvis du lager mel av havregryn med en stavmikser, kan du bruke melet til å lage sunne havrepannekaker, kremet havregrøt eller vafler, eller du kan bruke det til å lage en pizzabunn og tortillas. Havregryn er også perfekt å bruke til panering av fisk og kylling.

3. Squash

Squash er en billig grønnsak som koster om lag kr. 24,- per kilo. En squash veier omtrent 190 gram, så for under 20 kroner får du opptil flere squash. 

Den er svært mager, og inneholder kun 15 kalorier per 100 gram. I tillegg inneholder den noe A, B og C-vitaminer. Er du på jakt etter sunt tilbehør med lite kalorier, er det lite som kan slå squashen. 

Foto: Istock

Den smaker ikke så mye i seg selv, men til gjengjeld er den uslåelig på å trekke til seg smaker. Når du lager mat med squash, trenger du derfor ikke å spare på krydderet.

Du kan servere squash rå, grillet, stek, wokket eller kokt. Stekt squash er perfekt som tilbehør til kjøtt eller fisk, og er fantastisk til grillmaten. Den er også fin å bruke i risotto eller i salat.

Ikke minst kan du bruke plater av squash som erstatning for pastaplater, og lage en sunn og smaksrik vegetarlasagne.

Squashen er også perfekt for å lage grønnsaksnudler. Dette kalles spiralisering, og vil si å bruke en potetskreller eller et juliennejern til å lage lekre spiraler av grønnsaker som du steker eller koker.

4. Frosne grønnsaker

Frosne grønnsaker er billig, og finnes i mange ulike varianter. En pose med 350 gram selskapserter fra Coop koster for eksempel kun kr. 4,90,-.

Frosne grønnsaker er også sunt. I følge en undersøkelse utført av tidligere Matforsk, kan frosne grønnsaker faktisk være sunnere enn ferske grønnsaker fordi næringsstoffene bevares bedre ettersom grønnsakene fryses på optimalt tidspunkt.

Foto: Istock

Spiser du mye frukt og grønnsaker, kan du i følge Helsedirektoratet redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og flere kreftformer. De har konkludert med at det er en «overbevisende eller sannsynlig dokumentasjon» for sammenhengen mellom inntak av frukt og grønt, og kroniske sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, ulike krefttyper, type 2-diabetes, overvekt og mye mer. 

Med en pose frosne erter, kan du for eksempel lage en skikkelig smaksrik ertepuré som er perfekt som tilbehør til for eksempel torsk med bacon, til middagspølser eller panert svinefilet. Erter kan også brukes sammen med stekt ris, med fullkornspasta eller i et glass hjemmelaget juice. 

5. Tunfisk i vann

Tunfisk på boks er en av de billigste proteinkildene. En boks på 185 gram fra Coop koster kun kr. 3,90,-.

Med sitt rike proteininnhold, er tunfisk en perfekt erstatning for kjøtt. Den inneholder i tillegg vitaminer og mineraler, og ikke minst omega-3-fettsyrer som kan bidra til å redusere risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Matbloggeren KokkHelene, bruker ofte tunfisk som erstatning for kjøttdeig i pasta bolognese. 

– Tunfisk passer veldig godt sammen med tomatsaus, og siden tunfisk ikke har en utpreget fiskesmak, fungerer den perfekt som erstatning for kjøttdeig, sier hun til Extra.  

Prøv KokkHelene sin pasta bolognese med tunfisk, eller lag tunfiskkarbonader ved å blande tunfisk med egg, krydder og løk. Fyll en paprika med krydret tunfisk og bak den i ovnen, eller bruk tunfisk som topping på pizzaen. Gå for en klassisk tunfisksalat, eller putt tunfisk i en wraps sammen med masse grønnsaker og mager kesam.

6. Sjampinjong 

Sjampinjong koster kr. 3,95,- per 100 gram, og er en billig råvare å bruke i middagen. Den er rik på jern, B-vitamin og jod, og er tilnærmet fettfri. I tillegg er den rik på vitamin D som er viktig både for bein og muskler. 

Soppen inneholder kun 22 kalorier per 100 gram, og har en kjøttfull smak som metter godt. 

Foto: Istock

Stekt sopp og løk er et klassisk tilbehør, men soppen kan brukes til mye mer enn det. Til grillingen kan du for eksempel bruke en sjampinjong delt i to som hamburgerbrød, skriver Fitnessbloggen

Sjampinjong smaker også godt på pizza, i supper, i biffsalat, i pastaretter, i pannekaken, i woken eller bakt i ovnen fylt med for eksempel spekeskinke og løk.

7. Søtpotet 

Søtpoteter koster fra cirka kr. 24,- per kg. En stor søtpotet veier cirka 360 gram, så du får en stor søtpotet for under 20 kroner.

Søtpoteten er en kilde til stivelse som poteten, men siden stivelsen blir omdannet raskere til glukose, påvirker den ikke blodsukkerstigningen i like stor grad.

Foto: Istock

Når man ser på vitaminer, mineraler og mengden karbohydrater og kalorier, er det lite som skiller søtpoteten fra den hvite poteten. Men søtpoteten inneholder en ting som poteten ikke inneholder, og det er vitamin A – som er gunstig for huden og skal gjøre deg brun.

Selv om søtpoteten ikke er kalorifattig, er den en genial grønnsak i kraft av sin smaken. Den er som navnet tilsier søt på smak, og kan minne litt om gulrot.

Søtpotet er svært allsidig, og kan brukes nesten akkurat som potet. Den kan kokes, moses, stekes eller bakes. Prøv for eksempel søtpotetlasagne, søtpotetnudler eller gå for bakte søtpotetfries eller søtpotetmos som tilbehør til kjøtt eller fisk. Til dessert kan du prøve søtpotetkake eller søtpotetchips.

8. Kidneybønner

Bønner er en smart erstatning for kjøtt. De er rike på proteiner og fiber, og gir en god metthetsfølelse. De inneholder lite fett, og er veldig billige. En boks med kidneybønner fra Coop koster kr. 8,70,-.

Røde bønner inneholder faktisk mer antioksidanter enn blåbær. Antioksidanter fungerer som et skjold mot skadelige frie radikaler som produseres i kroppens stoffskifte. Flere studier tyder på at antioksidanter kan redusere risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer. 

Foto: Istock

Røde bønner kan brukes til mye forskjellig. Den mest klassiske, er chili con carne. Denne retten er perfekt til å lage i store mengder, og fryse ned i porsjonspakninger.

Du kan også bruke bønner til å lage en vegetarisk bønnehamburger, eller erstatte kjøttdeigen i taco med bønner.

Kilder: Frukt.no, KK.no.