POTETEN ER SUNNERE ENN DU TROR

– Poteten har fått et ufortjent dårlig rykte, sier matforsker Simon Ballance i matforskningsinstituttet Nofima, som driver forskning på helseaspekter ved kostfiber og stivelse i havre, bygg og poteter. 

– Den er sunnere enn du kanskje tror, og et viktig bidrag i et balansert og variert kosthold, sier han.

Ernæringsfysiolog Camilla Andersen i Frukt.no er enig med forskeren.

Ernæringsfysiolog Camilla Andersen. Foto: Frukt.no.

– Ingen matvare er sunn eller usunn i seg selv, det handler om hvor mye og hvor ofte du spiser den, forklarer hun.

Andersen understreker også viktigheten av hva du spiser ellers. 

– Det er det totale kostholdet ditt over tid du må se på, for å kunne si noe om sunnheten i kostholdet ditt, ikke enkeltmatvarer eller enkeltmåltider.

C-vitamin, kalium og fiber

Poteten inneholder færre kalorier sammenlignet med samme mengde kokt pasta eller ris. Likevel inneholder poteten både mer vitaminer, mineraler og kostfiber.

Dessuten er poteten rik på C-vitamin, som fremmer opptaket av jern i kroppen.

I tillegg finner vi kalium, noe som er med på å opprettholde væske- og elektrolyttbalansen.

Det høye fiberinnholdet er bra for fordøyelsen vår.

Hvorfor dårlige rykte?

Camilla Andersen forteller at årsaken til at poteten har fått et dårlig rykte, er fordi den inneholder mye stivelse.

– Stivelse er et karbohydrat som gjør at poteten øker blodsukkeret i større grad enn mange andre matvarer. 

Hun understreker at det likevel ikke betyr at poteten er usunn.

– Det betyr bare at noen utsatte grupper, eksempelvis de med diabetes type 2, bør tenke på hvor mye og hvor ofte de spiser potet.

Kokt og ovnsbakt

Som del av et ellers variert kosthold, er poteten et bidrag til både energi og næringsstoffer.

Ernæringsfysiologen anbefaler å koke eller ovnsbake poteten, istedenfor å spise den som pommes frites og potetchips.

– Da har poteten så absolutt en fortjent plass i et sunt og variert kosthold, konkluderer hun.

At poteten også kan brukes til det meste, er unektelig en fordel. Den har lang holdbarhet når den oppbevares kaldt, så et lite lager i kjøleskapet vil sørge for at du aldri trenger å gå sulten.  

Da kan du også prøve en av disse 7 oppskriftene, hvor poteten spiller en viktig rolle. Sunt, enkelt og veldig godt!

1. Potetgrateng med løk, mozzarella og parmesan
Deilig vegetarrett som smaker godt alene eller sammen med en grønn salat. Poteter og løk legges lagvis i ildfast form, sammen med mozzarella og revet parmesan.

Hell melk over, og etter cirka 1 time i ovnen har du en nydelig middag.

Hvis du ønsker kjøtt ved siden av, passer det fint med kokt skinke, kylling eller spekemat.

Dette trenger du (4 porsjoner):

• 50 g smør
• 2 ss olivenolje
• 2 stk hvitløksfedd
• 5 stk purre
• 500 g potet
• 250 g mozzarella
• 10 g parmesan
• 3 dl melk

Slik gjør du:

1. Forvarm ovnen til 180 grader og smør en ildfast form. Ha halvparten av smøret og olivenolje i en kjele og brun finhakket hvitløk og diagonalt oppskåret purreløk.
2. Skjær potetene i tynne skiver. Legg poteter og løk lagvis i en ildfast form sammen med mozzarella og revet parmesan og smak til med krydder. Fortsett å legge ingrediensene lagvis til alt er brukt.
3. Hell melk forsiktig over potetene og stek til toppen er gyllenbrun, ca. 1 time. Om nødvendig, dekk med folie for å unngå at toppen blir brent. Server mens retten er varm.

2. Potetsalat med sennepsdressing, tomat og vårløk
Denne retten en sikker vinner når du har små, himmelske nypoteter. Blandet med tomat, vårløk, og deilig sennepsdressing utgjør salaten en rett i seg selv, eller som fint følge til grillmat.

Dette trenger du (4 porsjoner):

• 6 stk amadinepoteter
• 3 stk vårløk
• 1 ss honning
• 1 ss kapers
• 12 stk cherrytomat

Dressing:

• 3 ss olivenolje
• 1.5 ss hvit balsamico
• 0.5 ss sennep
• litt salt
• litt sort pepper
• litt frisk basilikum

Slik gjør du:

1. Kok potetene med skallet på og del dem opp i grove biter.
2. Kutt vårløk i skiver og del cherrytomater i to. Bland sammen med potetene, og dander med basilikum på toppen.
3. Dressingen blandes sammen og serveres ved siden av.

3. Potetmos med sellerirot
Når deilig potetstappe får følge av sellerirot, blir den litt lettere, og mer smakfull. Server gjerne med herlige kjøttboller med parmesan.

Dette trenger du til 4 porsjoner:

• 1 kg potet
• 1/2 kg sellerirot
• 1/2 kg smør
• Salt til koking

 Slik gjør du:

1. Vask og skrell potetene. Del dem i like store biter.
2. Skrell selleriroten og del den i biter. Kok poteter og sellerirot sammen til det blir mørt i godt saltet vann. Sil av vannet.
3. Mos inn smøret, litt og litt. Smak til underveis og se hvor mye du vil ha. Ikke rør for kraftig – da blir det seigt.

4. Nypoteter med grov pesto og grillede laksespyd
Når den norsk nypoteten er i sesong, bør den nytes så ofte som mulig. Den er knallgod, og finnes i flere sorter og størrelser. De minste passer best i denne retten.

Pesto-potetene passer godt til laksespyd, men kan også serveres med andre matretter som for eksempel fiskegrateng eller kyllingfilet.

Dette trenger du (4 porsjoner):

• 600 g nypoteter
• 4 ss grønn pesto
• 400 g skinn- og benfri laksefilet
• 15 stk cherrytomat
• 1 ss olivenolje
• litt salt
• litt sort pepper
• 1 stk sitron
• 8 stk trespyd 

Slik gjør du:

1. Ha potetene i en gryte med lettsaltet vann og kok dem møre i ca. 8-12 minutter.
2. Riv skallet av sitronen, og del cherrytomatene i to. Ha laks og tomater i en skål sammen med olje, salt, pepper og sitronskall. Vend det hele godt rundt.
3. Fordel laks og tomater på trespyd og grill spydene i ca. 3-4 minutter på hver side.
4. Vend de kokte potetene godt sammen med pesto.
5. Server de lune spydene med pestopoteter og gjerne et stykke brød til.

5. Potetsuppe med pesto
Potesuppe smaker himmelsk, og her har den fått følge av erter og fetaost, som gir en delikat og fargesterk middag. Har du ikke bladpersille, kan du alternativt bruke kruspersille eller basilikum.

Dette trenger du til 4 personer:

• 2 rødløk
• 2 fedd hvitløk
• 1 ss olivenolje
• 800 g små poteter
• ca. 12 dl buljong
• 4 dl erter

Persillepesto:

• 4 håndfuller bladpersille
• 1 dl olivenolje
• 2 ss mandler
• salt
• feta og urter til topping

Slik gjør du:

1. Finhakk løk og hvitløk. Varm olje i en gryte og surr løk og hvitløk i et par minutter, til det er mykt. Skjær potetene i små terninger og ha dem i gryten. Hell over buljong og la det hele surre i ca. 30 minutter.
2. Tilsett ertene og la dem surre med i 4–5 minutter. Kjør deretter suppen med en stavmikser. Tilsett mer vann/buljong om blandingen er for tykk.
3. Persille, olivenolje, mandler og salt blandes i en hurtigmikser til en tykk pesto, som has på toppen av suppen før servering sammen med feta og urter.

6. Spansk omelett med poteter, tomater og manchego 
Denne omeletten er en fin-fin middagsrett eller kveldsrett. Får du ikke tak i manchego-ost kan du bruke cheddar, sveitser eller gouda.

Omelettpannen settes et øyeblikk i ovnen mot slutten av steketiden, så pass på at pannen har metallhåndtak eller et som er avtagbart.

Dette trenger du (4 porsjoner):

• 250 g kokte poteter
• 1 stk paprika
• 2 stk gul løk
• 3 stk hvitløksfedd
• 1 stk rød chili
• 3 ss olivenolje
• 10 stk egg
• 2 dl matfløte
• 16 stk cherrytomat
• 100 g manchego
• litt salt
• litt sort pepper

Slik gjør du:

1. Kutt potetene i terninger. Det går fint an å bruke kokte poteter fra dagen før.
2. Varm en stor teflonpanne. Stek potetene lysebrune i olivenolje sammen med paprikaterninger, hakket løk, finhakket hvitløk og chili. Salte og pepre.
3. Bland sammen egg og fløte og smak til med salt og pepper.
4. Hell omelettblandingen over grønnsakene og rør forsiktig med en stekespade. Når omeletten så vidt begynner å stivne, legger du på delte cherrytomater og terninger med ost. Manchego kan byttes ut med lagret Jarlsberg.
5. Sett omelettpannen midt i ovnen ved 250 grader med grillelementet på. Stek den ferdig på overvarmen.
6. Når omeletten er lysebrun og har stivnet er den ferdig. Det tar ca. 5 minutter.
7. Server omeletten med en gang, mens den er høy og luftig.

7. Fiskesuppe med torsk og poteter
Lag en rask og god fiskemiddag med torsk, potet og erter. Husk å bruke små poteter, eller skjær de store i mindre biter, da koketiden bare er cirka 10 minutter.

Du trenger til 4 porsjoner:

• 1 rødløk
• 1 ss olivenolje
• 8 dl fiskebuljong
• 300 g små poteter
• 400 g torskefilet
• 2 dl selskapserter
• 1 bunt frisk dill
• salt og pepper

Slik gjør du: 

1. Finhakk løken og surr den i en gryte i olje i ca. 2-3 min. Tilsett fiskebuljong.
2. Skjær potetene i små biter, og ha dem i gryten. La det surre i ca. 10 minutter til potetene er møre.
3. Skjær torsk i passe store biter, og ha dem i gryten sammen med erter, og la det surre i ca. 5 min. Dryss grovhakket dill over suppen.
4. Smak suppen til, og server gjerne med grovt brød til.