Slik lager du sunn mat med pasta

Sunn middag med pasta? Ikke noe problem!

Dårlig samvittighet for at du ikke får i deg «fem om dagen»? Problemer med å få barna til å spise grønnsaker?

Løsning: lag pastamiddag, og stapp sausen full av sunne godsaker.

Pasta er et italiensk ord som rett og slett betyr deig. Denne deigen består vanligvis av hvetemel, salt og vann. Det sier seg selv at denne deigen ikke er særlig sunn. Og hvis du serverer pasta med bare en sprut ketsjup på, blir det stort sett bare tomme kalorier.

Bruk høvlet brokkoli i pastaen

– Ikke vær redd for å overdrive bruken av grønnsaker, sier kokk og matfaglig rådgiver Frode Laupsa.

– Et lite tips er å kutte blomkål, brokkoli, gulrøtter og løk i små biter – da er det mer behagelig å spise. Det går kjappere å steke eller koke, og det ser veldig mye bedre ut enn om du har større biter.

Laupsa trekker frem brokkolistilken som et sunt utgangspunkt:

Bruk stilken til brokkoli og blomkål, høvle tynne flak med en potetskreller, ha i litt spinat, salt, pepper, sitron og en god oliven- eller rapsolje, vend dette sammen med pastaen og resten av grønnsakene, høvle over litt parmesan og så har du et sunt, fresht måltid som tar maks 15 minutter.

Idéen er å variere grønnsakene som du ønsker, men hovedbudskapet er å bruke mer grønnsaker enn pasta.

– Mange tenker kanskje at det er pastaen som skal dominere. Men for meg er pasta et metningsgarnityr som skal binde retten opp mot grønnsakene, kjøtt, fjærkre eller sjømat, sier Frode Laupsa.

Mix og variér

Selve pastasausen kan du lage selv, og det er mange enkle og næringsrike varianter å velge mellom – men du kan også kjøpe den på glass.

Poenget er at du har hakkekniven eller kjøkkenmaskinen ved siden av, og så blander du oppi av hjertens lyst, kokte og/eller rå grønnsaker: Løk og hvitløk, paprika, revet gulrot, vårløk, tomat, eller squash. Slå deg løs!

Du kan også slå til med en hakket chili for litt ekstra futt, mens urter og krydder bidrar med både spennende smaker og sunne næringsstoffer. Oregano og basilikum passer for eksempel veldig godt i alle former for tomatsaus.

Det er heller ingenting i veien for å bruke grønnsaker fra frossen grønnsaksblanding – kok opp og mos!

Smart samkoking 

– Samkoking er veldig fint i en hektisk hverdag, sier ernæringsbiolog Lise von Krogh.

– Hjemme hos oss pleier vi å samkoke skivet gulrot og kål med pastaen. Når pastaen er halvveis kokt, hiver du oppi litt tynne skiver med gulrot og strimlet kål. Med fersk pasta har vi dette oppi samtidig.

Ernæringsbiologen forteller at hun pleier å servere retten med pesto eller olivenolje, generøse mengder parmesan, toppet med pinjekjerner og hakket tomat.

– En veldig grei rett i hverdagen uten kjøtt, som også husets 6-åring liker veldig godt!

Pastarestene kan også brukes til en sunn og velsmakende salat dagen etter.

– Restene skal alltid oppbevares i kjøleskapet. Da har du det perfekte utgangspunktet til en god salat. Du kan blande med en fransk dressing, ha i salat, diverse grønnsaker, fetaost og en god skinke, eller kjøttdeigrester fra tacomiddagen.

Pasta med fiber

Du får kjøpt sunnere varianter av pasta, både fullkornspasta og grønnsakspasta.

– Fullkornspasta er mer næringsrik og mettende enn den hvite pastaen, sier ernæringsbiolog Lise von Krogh.

– Innholdet av fiber, jern, B-vitaminer og mineraler er høyere. Spiser du den sammen med grønnsaker, magert protein og sunt fett, så kan pasta være en del av et sunt og balansert kosthold, sier von Krogh og konkluderer:

– Med grønnsakspastaene får du ekstra «gratis» grønnsaker med på kjøpet!